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凌晨的你,是夜会周公酣然入睡,还是脑瓜嗡嗡万马奔腾? 现在的人睡个好觉真的有点难!
赣州市人民医院网站 www.gzsrmyy.com 发布时间:2022年03月21日 作者:睡眠医学科 饶萍 来源: 点击数:

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2022年3月21日是第15届世界睡眠日,口号是“优质睡眠,开心益智”。“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天,是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。当今社会,睡眠障碍困扰着许多人,该睡的时候没睡意,该醒的时候不清醒,一天都是浑浑噩噩,精神状态极差,不仅影响工作和生活,身体健康也是每况愈下。今天,我们就来好好认识一下睡眠障碍,看如何拯救大家的睡眠。


据世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现有27%的人有睡眠问题。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果,成年人失眠发生率高达38.2%,六成以上90后觉得睡眠不足,即超过了3亿中国人存在睡眠障碍,更让人吃惊的是该数据仍在逐年上升。睡眠障碍对生活质量的负面影响很大,但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。

中国不同年龄段的人群睡眠情况也有不同,50后早睡早起睡眠足,60后注重午休、睡得惬意,70后睡前爱看书、渴望睡得香,80后追求高效休息却总失眠,90后被称为“最缺觉的一代”,00后被学业所困、睡眠时间逐渐被剥夺……

对号入座,睡眠问题的四种表现

睡眠不好是现代人遇到的一个很普遍的问题,有些人表现为入睡比较困难,有些人表现为睡眠时间不够,还有些人入睡不难、睡眠时间也可以,但是睡眠质量很差,比如梦很多甚至是噩梦连连,或是非常容易醒等。根据美国精神障碍诊断与统计手册(DSM-V)的诊断标准,上述睡眠障碍或睡眠困难的情况每周至少发生3次,且持续1个月以上,为“原发性失眠症”(排除其他精神心理疾病或是躯体疾病引发的继发性失眠症)。

事实上,失眠主要有以下 4 类表现:

第一类:入睡困难。表现在渴望入睡,但超过 30 分钟仍然无法入睡;

第二类:睡眠维持困难。表现在睡着后容易醒来,而且清醒的时间较长;

第三类:早醒。指比预期提早醒来,睡眠时间明显比平时少;

第四类:睡眠质量差。表现在醒来后不能恢复精力,感觉疲惫。

因此,一个人即便可以顺利地入睡,也有可能会是一个失眠人士。

据南方医院赣州医院(赣州市人民医院)睡眠医学科主任黄金荣介绍,如果夜间的睡眠让你很舒适、满足,能够通过夜间的睡眠彻底消除一天的疲劳,使身心疲惫都得以彻底释放,并且第二天醒来后精力充沛、精神满满,完全可以应付第二天的工作、学习,那就是一个健康的好睡眠。因为我们每个人对失眠的需求是不同的,有些人觉得睡6个小时就能精力充沛,睡多了反而觉得晕晕乎乎的;还有些人认为自己必须睡8个小时才能应付第二天的正常生活,那显然6个小时的睡眠是不够的。

危害多多,睡眠障碍的连锁反应

睡眠的好坏对情绪或者身体影响还是比较大的,特别是对情绪的影响,睡不好觉第2天肯定会烦躁、易怒。每个人都有失眠的体验,绝大多数人达不到失眠症的诊断标准。


科学家们研究发现,健康人能忍受饥饿长达3个星期之久,但只要缺觉3昼夜,人就会变得坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降,甚至出现错觉和幻觉,以致难以坚持日常活动。睡眠不足可导致人体机能发生紊乱,偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调,长期失眠不仅会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果,而且还可以影响血压、躯体状态,甚至有些人患上焦虑症、抑郁症,严重损害身体健康。

护航睡眠,睡眠医学科专业医生来支招

人的一生,近1/3的时间都是在睡眠中度过的,睡眠是一个重要且复杂的问题。目前,整体失眠的治疗强调综合管理,从生活方式、心理干预、物理干预以及药物等多个方面进行。因此,大家在生活中若觉得睡眠不好且已经严重影响到日常生活、工作和学习,要及时到医院的相关专科请医生来明确诊断,判断是否属于失眠症,又是属于哪一类型的失眠症,再对症进行治疗,千万不要盲目地自行吃药、吃保健品等,更不要偏听、偏信一些所谓的“偏方”,以免对身心造成进一步的伤害。

睡眠医学科主任黄金荣认为,要想拥有好睡眠,养成良好的睡眠卫生习惯是最重要的。第一点,保持良好的情绪、积极的心情;第二点,要有规律的睡眠习惯,定时上床睡觉、定时起床,不要熬夜;第三点,保持良好的睡眠环境,不要躺在床上使用电子产品(例如手机、平板电脑等);第四点,饮食均衡,不要吃太多辛辣刺激的食物,尽量不要下午5点以后再喝浓茶、含咖啡因或酒精的饮料等;第五点,如果觉得平时工作很累,中午可以适当休息一会儿,但是午睡不能超过半个小时,否则也可能会影响夜间的睡眠。

积极应对睡眠障碍,保持乐观向上的心态,找到南方医院赣州医院(赣州市人民医院)睡眠医学科专业医务人员对症支招,还自己一个优质的睡眠!

健康小贴士:

儿童的健康睡眠[出生年龄0-12岁]

1.让孩子每晚在同一时间睡觉,最好在晚上9点之前。

2.你的孩子应该有适合年龄的午睡时间表。

3.建立一个持续、积极的就寝时间习惯(包括刷牙、唱歌、讲睡前故事)。

4.卧室应该适合睡眠——凉爽、黑暗、安静。

5.鼓励孩子独立入睡。

6.睡前和夜间应避免强光照射,早晨应增加光照。

7.让你的孩子在睡前避免进食过量和剧烈运动。

8.将所有电子产品,包括电视、电脑和手机,放在孩子的卧室之外,并限制睡前使用电子产品。

9.你的孩子应该避免咖啡因,包括许多苏打水、咖啡、茶(以及冰茶)和巧克力。

10.让你的孩子每天有规律的作息,包括一致的用餐时间。

成年人的健康睡眠

1. 养成固定的睡觉时间,到点就睡。放下手机,手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟。

2.如果你有午睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前少喝水,防止中途醒来上厕所打断睡眠;睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。睡前6小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶和许多苏打水,以及巧克力。睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。

4.经常锻炼,但不要在睡前锻炼。

5.使用合适的枕头、床垫等,枕头要根据睡姿选择,避免颈肩、腰部酸痛。

6.打造舒适的睡眠环境,比如使用遮光较好的窗帘,用空调 / 加湿器保持适合的温度 / 湿度(相对湿度 45%~50%);

7.把床留着睡觉,不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。