近日

两位在太空“超长待机”的宇航员威尔莫尔和威廉姆斯回来啦

一回到地球

身体状况可把大家惊到了

背后的“黑手”

就是肌少症

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可别觉得这只是宇航员的特殊“待遇”

在咱们身边

老年人更容易被肌少症“盯上”

简单来说

肌少症如同一个隐藏在身体里的“肌肉小偷”

随着年龄这把“杀猪刀”无情地落下

它便开始悄悄“窃取”我们的肌肉

让肌肉力量逐渐减弱

功能也一天天“罢工”

研究显示，70岁以上的老年人，大约每5个人中就有1个被这个“小偷”瞄上；到了80岁以上，更是夸张，差不多一半的老人都难以逃脱它的魔掌。它就像一个隐匿的“健康杀手”，悄无声息地侵蚀着老年人的健康。

那么

怎样才能打败肌少症这个“大坏蛋”呢

目前

营养和运动堪称两大 “秘密武器”

●重中之重是营养补充

1.食物的摄取和饮食模式讲科学

推荐每日供应25-35kcal/kg的能量，保持体重维持在健康区间，避免消瘦或肥胖。

2.足量优质蛋白质

其来源包括鱼、肉、蛋、奶制品及豆制品等，优质蛋白质占比50%以上。65岁以上，每天每千克体重需摄入1.0-1.5克蛋白质。天然食物蛋白质不够，可选择蛋白质补充剂，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉等。

3.增加维生素D摄入

多去户外晒太阳，适当食用海鱼、动物肝脏、深色蔬菜和水果等，也可服用维D补充剂，65岁以下人群每天15μg (600U)，65岁及以上人群每天20μg(800U)，维持血25-羟维生素D水平在75nmol/L以上。

4.足够的钙摄入

通过饮食或者补充剂的形式确保足够的钙摄入，老年肌少症患者每日钙的推荐摄入量为1000-1200毫克。同时定期检查骨密度和肌肉状况，以监测和调整钙的摄入。

5.亮氨酸和β-羟基β-甲基丁酸盐（HMB）

富含亮氨酸的食物有猪牛羊鸡肉、鱼类、豆类以及乳制品等，也含有一定的HMB。富含HMB的食物较少，需求者倾向于每日补充1.5-3gHMB补充剂。

6.充足的ω-3多不饱和脂肪酸（ω-3 PUFAs）

富含ω-3 PUFAs的食物来源广泛，包括深海鱼类、贝类海鲜、亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆及其制品、鸡蛋、某些藻类等。

7.抗氧化剂的摄入

注意摄入富含维生素C、E，硒、辅酶Q10、多酚类、肌醇等营养的食物，如各种蔬果。

●合理运动

推荐抗阻运动、有氧运动、柔性训练、平衡训练，总之，减少久坐时间，量力而行，制定安全、规律、个性化运动。

咱们可不能等问题严重了才着急，得早早从饮食和运动这些方面开始预防，保持体重维持在健康区间，避免消瘦或肥胖！南方医院赣州医院（赣州市人民医院）开设有营养门诊、医学营养减重门诊，欢迎垂询！

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